תזונה בהריון כהכנה להנקה

וואוו, שנה עברה לה מאז לידיה ואני חנכנו את הבלוג הזה לאוויר. שנה נהניתי לכתוב על חוויותיי ועל נושאים המעניינים אותי הקשורים לקידום הנקה מבלי לכתוב על מה שאני עוסקת בו ביום יום. תזונה. ותזונה בהקשר להנקה.
אני חושבת שלא כתבתי על זה בגלל שזה עיסוקי, לחם חוקי היום יומי והבלוג הזה מהווה עבורי גיוון. וגם לא כתבתי כי זה "באחריותי המקצועית" שיהיה מדויק, מגובה מחקרית, וגם, כן גם, מעניין.

photo by Masahiro Ihara

אז נתחיל. מההתחלה.

בהנקה יש צרכים תזונתיים מוגברים לאם המניקה. אבל צריך לדעת שאפשר להניק ללא הגבלות תזונתיות ורב המזונות מתאימים להנקה, אלא אם כן האם או התינוק מגיבים אליהם באופן אלרגני, או שהם נצרכים במידה רבה מדי.
בהנקה התינוק משתמש באנרגיה לגדילה ולהתפתחות שמקורה במזון האם וגם במאגריה, מאגרי השומן שבגופה. אבל חשוב לדעת שהתינוק יוצא לאוויר העולם עם מאגרים שמקורם בתזונת האם בתקופת ההריון ולכן התזונה בתקופה זו חשובה להתפתחותו וכהכנה להנקה.

תזונה בהריון – מה לאכול?
רבות דובר על מה לא לאכול בהריון כדי שמזהמים שונים לא יעברו את השליה ויזיקו לעובר: לרב מזון מן החי שלא בושל או פוסטר כראוי (ביצים לא מבושלות, למשל במיונז בייתי או מוס, בשר או דג נא/ לא מבושל/ מעושן, למשל קרפצ'יו או סושי, ומוצרי חלב או מיצי פירות לא מפוסטרים כגון מחלבות בוטיק או מיצים מדוכנים. גם נבטים,שהם היוצאים מן הכלל).

אך מה כן? נתחיל עם התוספים
אני רוצה להבהיר שאני מאמינה שתזונה מאוזנת נעשת בעזרת מזון ולא תוספים.
אך להריון יש צרכים תזונתיים מוגברים, חשיבות רבה, מעבר לאישה עצמה, ותוספי התזונה לרב יכולים להיות לעזר בגלל הספיגה המיטבית, לפעמים יותר מאשר מהמזון עצמו ולפעמים עולה קושי לקבל צריכה מספקת של רכיבי תזונה ספציפים מהמזון.
תוספים כשמם כן הם – תוספת לתזונה מאוזנת ולא תחליף. חשוב גם לדעת איך לקחת את התוספים כדי שניצולם ע"י הגוף יהיה מקסימאלי.

לפני ההריון, כהכנה להריון, מומלץ לכל הנשים בגיל הפוריות לקחת תוסף חומצה פולית ליצירת ביציות תקינות (400 מק"ג), ובתחילת ההריון למניעת מומים (סגירת תעלות עצביות בעובר) ומניעת אנמיה (600 מק"ג).

מאגרי הברזל חייבים להיות תקינים, ולא רק רמת ההמוגלובין. חוסר ברזל בהריון נחשב לאנמיה פיזיולוגית "תקינה" כי נפח הדם גדל כדי להעביר מזון וחמצן לעובר, לכן צרכי הגוף מוגברים (פי 1.5). הברזל נושא את החמצן לדם ומונע עייפות ולכן חשוב לאם, אך גם משפיע על התפתחות המח של העובר ועל המאגרים והתהליכים הקוגניטיביים (שכליים) של התינוק ולכן רצוי להימנע מחוסר בו גם אם המצב מוגדר כ- "טבעי". (תוסף של 30-60 מ"ג, תלוי במאגרים ובספיגה, מתחילת השליש השני ועד 2-3 חודשים לאחר הלידה).

תוסף אחרון מומלץ הוא אומגה 3, מהטרימסטר השלישי ועד סיום ההנקה הבלעדית. אומגה 3 מוגבל בתזונה ומקורו היחיד לעובר הוא בתזונת אימו. נמצא כי תוספת של 300 מ"ג ליום DHA, בנוסף למזונות עשירים באומגה 3, מורידים את הסיכון ללידה מוקדמת ולדיכאון לאחר לידה ותורמים להתפתחות המח והראיה של העובר.

בדיקה דם נוספת שכדאי לעשות בזמן ההריון ולפיה, אם חסר, לקחת תוסף (חוץ מויטמין B12 הידוע לשמצה…) היא ויטמין D. רמות נמוכות של הוויטמין בדם האם בהריון יוצרות רמות נמוכות בתינוק הנולד. בדיקה זאת לא נעשת באופן שוטף בבדיקות הדם הכלליות וצריך לבקש אותה. לאחרונה נמצא חסר באוכלוסיה הכללית לכן כדאי לבדוק.

בכל מקרה של תוספים יש להתייעץ עם איש מקצוע, כגון רופא או דיאטנית, כדי לא לעשות נזק, כי זה שזה טבעי ואינו תרופה לא אומר שזה אינו יכול להזיק, וכדי לקבל הנחיות לגבי מצבי בריאות שונים ולאינטראקציות בין תוספים שונים, עם תרופות, ועם אוכל.

ועוד לא דיברנו על תזונה.
בהריון לא צריך לאכול בשביל שניים אבל הצרכים התזונתיים אכן מוגברים.
במקום להלאות אתכן במספרים אני אגיד מה שחשוב:

• לשתות מספיק – עוד כוס שתיה ביום (עדיף מים).
• יותר חלבון – עוד מנה חלבונית בנוסף למנה הבשרית: ביצה וקטניות או דג
• יותר פחמימות – עוד 2 מנות פרי ביום ומנת דגנים מלאים נוספת.

וסה טו.
אם יש עודף או תת משקל לפני ההריון או אם התזונה הבסיסית שלך לא מספיק מאוזנת כדאי לפנות לייעוץ אישי.

זהו להפעם.
פעם הבאה תזונה בהנקה.
ומי יודע, אולי עוד שנה תחלוף לפני שאכתוב על הנקת תאומים? בתקווה שלא.

מקורות:
RDA/DRI  – טבלאות הקצובה היומית המומלצת
כנסים בתזונה קלינית

לקריאה נוספת:
המדריך השלם לתזונה בהריון של טובה קראוזה
Expect the Best: Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy (American Dietetic Association)

Eating for Pregnancy: The Essential Nutrition Guide and Cookbook for Today's Mothers-to-Be